این روزها که شاهد جنگ هستیم، مهم‌ترین مسئله اضطراب و استرس است. در چنین شرایطی، وظیفه روانشناسان سنگین‌تر و پرمسئولیت‌تر است. از همین رو، در راستای مسئولیت اجتماعی خود، با تخفیف ویژه در کنار زنان و مردان سرزمینم هستم.

به عنوان یک روانشناس تاب‌آوری، کار من اغلب مرا در اعماق عمیق تجربه انسانی، به ویژه در شرایط سختی شدید، غرق می‌کند. در حالی که من غالباً با افرادی کار می‌کنم که در حال گذر از بحران‌های شخصی هستند، مقیاس و شدت استرس و اضطراب در دوران جنگ یک چالش منحصر به فرد و وجودی را به همراه دارد. این دوره‌ای است که ساختار زندگی عادی از هم می‌پاشد و جای خود را به عدم قطعیت، تهدید و فقدان عمیق می‌دهد. هوا با زمزمه فراگیر ترس به لرزه در می‌آید که با لحظاتی از وحشت شدید قطع می‌شود. در چنین محیطی، روان انسان تا حد مطلق خود به چالش کشیده می‌شود.

این یک تصور غلط است که باور کنیم استرس و اضطراب در دوران جنگ نشانه‌های ضعف هستند. برعکس، آنها پاسخ‌های طبیعی و سازگارانه به شرایط غیرعادی و تهدیدکننده زندگی هستند. احساس ترس وقتی زندگی در خطر است، احساس اضطراب وقتی آینده کاملاً غیرقابل پیش‌بینی است، احساس غم وقتی عزیزان یا جنبه‌های گران‌بهای زندگی از دست می‌روند – اینها آسیب‌شناسی نیستند، بلکه بیان اساسی انسانیت ما و انگیزه ذاتی ما برای بقا هستند. با این حال، در حالی که این احساسات طبیعی هستند، حضور مزمن و طاقت‌فرسای آنها می‌تواند سلامت روان را تحلیل ببرد، تصمیم‌گیری را مختل کند و مانع همان تاب‌آوری لازم برای تحمل شود.

بنابراین، مدیریت استرس و اضطراب در دوران جنگ یک لوکس نیست؛ بلکه یک جزء حیاتی از بقا، حفظ روان‌شناختی و بهبود آینده است. این عملی از سرپیچی در برابر نیروهای غیرانسانی‌کننده درگیری، تلاشی آگاهانه برای حفظ دنیای درونی فرد در میان هرج و مرج بیرونی است. این راهنمای جامع، که از اصول روان‌شناختی و مشاهدات استقامت انسانی در بحران متولد شده است، قصد دارد راهبردهای عملی و دلسوزانه را برای عبور از چشم‌انداز روان‌شناختی شدید جنگ ارائه دهد. ما به ماهیت منحصر به فرد استرس زمان جنگ خواهیم پرداخت، پایه‌های تاب‌آوری روان‌شناختی را بررسی خواهیم کرد، و تکنیک‌های عملی را در حوزه‌های شناختی، عاطفی، اجتماعی و فیزیکی ارائه خواهیم داد، که با بحثی در مورد چشم‌انداز بلندمدت برای بهبودی و رشد پس از آسیب به اوج خود می‌رسد.

۱. درک ماهیت منحصر به فرد استرس و اضطراب زمان جنگ

برای مدیریت موثر بار روان‌شناختی جنگ، ابتدا باید ویژگی‌های متمایز آن را درک کنیم. استرس زمان جنگ یک رویداد منفرد و حاد نیست؛ بلکه یک حمله پیچیده، چند لایه و فراگیر به سیستم انسانی است.

تهدید مزمن و فراگیر

برخلاف یک بلای طبیعی که گرچه ویرانگر است، اغلب شروع و پایان مشخصی دارد، جنگ با یک تهدید بی‌وقفه و مداوم مشخص می‌شود. خطر به یک مکان یا زمان خاص محدود نمی‌شود؛ می‌تواند در هر کجا، در هر لحظه، فوران کند. این عدم قطعیت فراگیر، یک حالت بیش‌هوشیاری مزمن را ایجاد می‌کند، جایی که سیستم عصبی در حالت آماده‌باش دائمی برای مبارزه، فرار یا بی‌حرکتی باقی می‌ماند. این فعال‌سازی پایدار منجر به خستگی جسمی و روحی عمیق می‌شود و ظرفیت بدن و ذهن را برای استراحت و ترمیم از بین می‌برد. زمزمه مداوم و کم صدای گلوله‌باران از راه دور، صدای ناگهانی آژیرها، یا اخبار دائمی تلفات به یک صدای پس‌زمینه تبدیل می‌شود که به هر فکر و احساسی نفوذ می‌کند.

از دست دادن کنترل و پیش‌بینی‌پذیری: فروپاشی پیش‌فرض‌ها

انسان‌ها از حس پیش‌بینی‌پذیری و کنترل بر زندگی خود لذت می‌برند. جنگ این پیش‌فرض‌های اساسی را به طرز وحشیانه‌ای در هم می‌شکند. روال‌های روزمره از بین می‌روند، برنامه‌های آینده بی‌معنی می‌شوند، و توانایی محافظت از خود یا عزیزان توهمی به نظر می‌رسد. این فقدان عمیق عاملیت (agency) می‌تواند منجر به احساسات شدید درماندگی، ناامیدی و اضطراب وجودی شود. جهان، که زمانی منظم بود، آشفته و بی‌معنی می‌شود و اعتماد اساسی فرد به ایمنی و عدالت را تضعیف می‌کند. این می‌تواند به صورت ناتوانی در تصمیم‌گیری‌های حتی ساده، احساس سرگردانی، یا تلاشی ناامیدکننده و اغلب بی‌ثمر برای بازپس‌گیری کنترل در جنبه‌های جزئی زندگی ظاهر شود.

آسیب اخلاقی: زخم‌هایی فراتر از تروما

فراتر از تهدید مستقیم به زندگی، جنگ اغلب چیزی را به نام آسیب اخلاقی (Moral Injury) وارد می‌کند. این اصطلاح به زخم‌های عمیق روان‌شناختی، اجتماعی و معنوی اشاره دارد که زمانی رخ می‌دهند که اعمالی انجام یا مشاهده می‌شوند که با باورها و انتظارات اخلاقی عمیقاً ریشه‌دار فرد مغایرت دارند. این موارد می‌تواند شامل:

• مشاهده فجایع یا رنج شدید بدون توانایی مداخله.
• ارتکاب اعمالی که با قطب‌نمای اخلاقی فرد مغایرت دارند، حتی تحت فشار شدید.
• تجربه خیانت توسط رهبران، نهادها یا جامعه.
• احساس گناه، شرم، خشم یا انزجار عمیق در مورد آنچه رخ داده است.

آسیب اخلاقی با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) متفاوت است، اگرچه می‌توانند همزمان رخ دهند. این آسیب حس اساسی درست و غلط، هویت فردی، و اغلب منجر به کشمکش درونی می‌شود که می‌تواند ناتوان‌کننده‌تر از زخم‌های جسمی باشد. این یک زخم بر روح است که عمیقاً بر حس معنا و هدف فرد تأثیر می‌گذارد.

غم و فقدان: همراهی دائمی

زمان جنگ مترادف با فقدان طاقت‌فرسا است. این فقدان بسیار فراتر از از دست دادن غم‌انگیز جان انسان‌ها می‌رود و شامل موارد زیر می‌شود:

• از دست دادن عزیزان: ویرانگرترین، که منجر به غم عمیق و اغلب ناشناخته می‌شود.
• از دست دادن خانه و دارایی: تخریب لنگرهای فیزیکی و خاطرات.
• از دست دادن معیشت و امنیت مالی: فروپاشی اقتصادها و کار روزمره.
• از دست دادن حالت عادی و روال: ریتم‌های آشنای زندگی از بین می‌روند.
• از دست دادن آینده و رویاها: آرزوها، برنامه‌ها، و خود ایده یک آینده صلح‌آمیز در هم می‌شکند.
• از دست دادن هویت: نقش‌هایی که فرد در زمان صلح ایفا می‌کرد (والد، متخصص، عضو جامعه) ممکن است دیگر وجود نداشته باشد، که منجر به بحران هویت می‌شود.

این انباشت غم، که اغلب بدون زمان یا فضای کافی برای سوگواری مناسب تجربه می‌شود، می‌تواند منجر به غم مزمن، بی‌تفاوتی، یا بی‌حسی عاطفی به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای شود.

بیش‌هوشیاری و خستگی: فرسودگی سیستم

هوشیاری مداوم لازم برای بقا در منطقه جنگی بسیار خسته‌کننده است. سیستم پاسخ به استرس بدن (مبارزه، فرار، بی‌حرکتی) به طور دائمی فعال است. این امر منجر به موارد زیر می‌شود:

• علائم جسمی: سردرد، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، خستگی مزمن، اختلالات خواب.
• علائم شناختی: دشواری در تمرکز، مشکلات حافظه، افکار پریشان، اختلال در تصمیم‌گیری.
• علائم عاطفی: تحریک‌پذیری، بی‌قراری، واکنش‌های شدید به محرک‌های ناگهانی، دشواری در آرامش.

این حالت آماده‌باش مداوم ذخایر انرژی را تحلیل می‌برد، مقابله با حتی استرس‌زاهای جزئی را دشوارتر می‌کند و آسیب‌پذیری در برابر بیماری را افزایش می‌دهد.

اختلال در نیازهای اولیه: چالش اولیه

جنگ مستقیماً به اساسی‌ترین نیازهای انسانی حمله می‌کند: ایمنی، غذا، آب، سرپناه و خواب. هنگامی که این اصول اولیه به خطر می‌افتند، بار روان‌شناختی عظیمی به وجود می‌آید. ذهن نمی‌تواند به راحتی در تفکر سطح بالاتر یا تنظیم عاطفی شرکت کند، وقتی بدن در حالت بقا قرار دارد و دائماً به دنبال گرما، غذا یا مکانی امن برای استراحت است. تخریب این نیازهای اولیه، سایر اشکال استرس را تشدید می‌کند.

تهدید وجودی: مواجهه با میرایی

جنگ مرگ و تخریب را به خط مقدم می‌آورد و مواجهه انکارناپذیری با میرایی را تحمیل می‌کند. این تهدید وجودی می‌تواند پرسش‌های معنوی عمیق، احساس بی‌معنایی، یا ارزیابی مجدد فوری اولویت‌های زندگی را برانگیزد. برای برخی، می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و منجر به قدردانی شدید از زندگی شود؛ برای برخی دیگر، می‌تواند فلج‌کننده باشد و منجر به ناامیدی شود.

پاسخ “عادی” به شرایط غیرعادی

حیاتی است که تأکید شود استرس شدید، اضطراب، ترس، غم و حتی بی‌حسی که در دوران جنگ تجربه می‌شود، پاسخ‌های عادی به شرایط عمیقاً غیرعادی و آسیب‌زا هستند. این واکنش‌ها نشانه‌ای از ضعف فردی یا آسیب‌شناسی نیستند. تشخیص این موضوع می‌تواند اولین گام در مدیریت آنها، تأیید تجربه خود و کاهش بار اضافی خودسرزنش‌گری یا شرم باشد. هدف، حذف کامل این احساسات نیست – زیرا این امر در یک موقعیت بقا غیرممکن و حتی خطرناک خواهد بود – بلکه یادگیری نحوه عبور از آنها به گونه‌ای است که یکپارچگی روان‌شناختی را حفظ کرده و تاب‌آوری را تقویت کند.

۲. بنیان‌های تاب‌آوری روانشناختی در زمان جنگ

در مواجهه با چنین سختی طاقت‌فرسایی، مفهوم تاب‌آوری (Resilience) از اهمیت بالایی برخوردار می‌شود. تاب‌آوری به معنای اجتناب از پریشانی یا عدم تأثیرپذیری از تروما نیست؛ بلکه ظرفیت سازگاری، کنار آمدن و حتی رشد در پی چالش‌های مهم است. این توانایی روح انسان برای خم شدن بدون شکستن، و در نهایت، بازگشت است. در زمان جنگ، پرورش تاب‌آوری یک فرآیند فعال، لحظه به لحظه است که به استقامت درونی و سیستم‌های حمایتی بیرونی متکی است.

مفهوم تاب‌آوری: خم شدن، نه شکستن

تاب‌آوری در زمان جنگ یک فرآیند پویا است، نه یک ویژگی ثابت. این شامل:

• انعطاف‌پذیری: توانایی سازگاری با شرایطی که به سرعت در حال تغییر و غیرقابل پیش‌بینی هستند.
• مکانیزم‌های مقابله‌ای: توسعه و استفاده از مجموعه‌ای از راهبردهای سالم برای مدیریت استرس، اضطراب و غم.
• معناسازی: یافتن هدف، حتی در رنج، که لنگری در میان هرج و مرج فراهم می‌کند.
• ارتباط: تکیه بر پیوندهای اجتماعی و حمایت جامعه.
• امید: حفظ اعتقاد به آینده‌ای بهتر، هر چقدر هم دور یا انتزاعی باشد.

جایگاه کنترل درونی در مقابل بیرونی: تغییر تمرکز

در زمان جنگ، بسیاری از اتفاقات به طور غیرقابل انکاری فراتر از کنترل فردی هستند. تمرکز وسواس‌گونه بر این عوامل خارجی و غیرقابل کنترل می‌تواند منجر به درماندگی طاقت‌فرسا شود. تاب‌آوری شامل یک تغییر آگاهانه به سمت جایگاه کنترل درونی است – شناسایی و تمرکز بر آنچه می‌توان بر آن تأثیر گذاشت، هر چقدر هم کوچک باشد.

• تمرکز بر اقدامات فوری: در ساعت بعدی، امروز، در این لحظه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
• انجام اقدامات خرد (Micro-Actions): حتی اقدامات کوچک آمادگی، خودمراقبتی، یا کمک به دیگران می‌تواند حس عاملیت را بازیابی کرده و با احساس درماندگی مبارزه کند.

پذیرش رادیکال: پذیرش غیرقابل کنترل

در حالی که در صورت امکان برای کنترل تلاش می‌کنیم، یک جزء حیاتی تاب‌آوری، پذیرش رادیکال (Radical Acceptance) چیزهایی است که نمی‌توان تغییر داد. این تسلیم منفعلانه نیست، بلکه یک تصمیم فعال برای اذعان به واقعیت‌های خشن موقعیت بدون مبارزه درونی با آنها است. مبارزه با واقعیت تنها رنج را بیشتر می‌کند.

• اذعان به درد بدون غرق شدن: پذیرش اینکه ترس، غم و اضطراب وجود دارند، بدون اینکه اجازه دهیم آنها وجود فرد را کاملاً مصرف کنند.
• رها کردن “بایدها”: رها کردن انتظارات در مورد اینکه اوضاع “چگونه باید باشد” و سازگاری با آنچه که هست.
• تمرکز بر لحظه حال: پذیرش حال حاضر، هر چقدر هم دشوار باشد، مانع از فرو رفتن ذهن در پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار آینده می‌شود.

اهمیت خودشفقت: سپری در برابر خودسرزنشی

در زمان استرس شدید، به راحتی می‌توان بیش از حد از خود انتقاد کرد – برای احساس ترس، برای قوی نبودن، برای شکست‌های درک شده. خودشفقت (Self-Compassion) حیاتی است.

• عادی‌سازی واکنش‌ها: به خود یادآوری کنید که واکنش‌های شدید برای شرایط عادی هستند.
• با خود مهربان بودن: همان درک و صبری را ارائه دهید که به یک دوست عزیز در موقعیتی مشابه ارائه می‌کردید.
• اجتناب از “کاشکی”: رها کردن بار خودسرزنشی برای چیزهایی که فراتر از کنترل فرد بوده است.

هدف و معنا: لنگری در هرج و مرج

هنگامی که همه چیز دیگر از بین می‌رود، حس هدف و معنا می‌تواند به قوی‌ترین لنگر تبدیل شود. این به معنای یافتن یک هدف بزرگ و فراگیر برای خود جنگ نیست، بلکه به معنای موارد زیر است:

• هدف شخصی: شناسایی آنچه که اکنون به زندگی فرد ارزش می‌دهد.
• نوع‌دوستی (Altruism): کمک به رفاه دیگران، هر چقدر هم عمل کوچک باشد، اغلب حس عمیقی از معنا و ارتباط را فراهم می‌کند.
• عمل مبتنی بر ارزش‌ها: زندگی در راستای ارزش‌های اصلی فرد، حتی تحت فشار شدید، هویت و یکپارچگی را تقویت می‌کند.

این اصول بنیادین، زیربنای تمام راهبردهای عملی برای مدیریت استرس و اضطراب در دوران جنگ هستند. آنها راه‌حل‌های سریع نیستند، بلکه مواضع روان‌شناختی مداومی هستند که با پرورش آنها، قلعه‌ای درونی از تاب‌آوری در برابر محاصره روان‌شناختی درگیری ایجاد می‌کنند.

۳. راهبردهای عملی برای مدیریت استرس و اضطراب

در کوره جنگ، درک نظری باید به راهبردهای عملی تبدیل شود. این شیوه‌ها، در حالی که واقعیت تهدید را از بین نمی‌برند، می‌توانند به طور قابل توجهی بار روان‌شناختی آن را کاهش دهند، سلامت روان را حفظ کنند و قدرت درونی را تقویت کنند.

الف. ایجاد حس ایمنی و ساختار (جسمی و روانی)

هنگامی که ایمنی بیرونی به خطر می‌افتد، ایجاد فعالانه‌ی بخش‌هایی از امنیت درونی و بیرونی اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

• مدیریت اطلاعات: شمشیری دو لبه:
  • مطلع بمانید، اما نه غرق‌شده: داشتن اطلاعات دقیق برای بقا بسیار مهم است، اما قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار گرافیکی می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
  • زمان‌های “اخبار” را تعیین کنید: زمان‌های مشخص و محدودی را برای بررسی اخبار تعیین کنید.
  • منابع را تأیید کنید: در محیطی با اطلاعات نادرست، به منابع معتبر و رسمی تکیه کنید.
  • کودکان را از قرار گرفتن بیش از حد در معرض محافظت کنید: افراد جوان‌تر را تا حد امکان از تصاویر و روایت‌های ناراحت‌کننده دور نگه دارید.
  • بر اطلاعات قابل اقدام تمرکز کنید: اطلاعاتی را که مستقیماً بر ایمنی یا تصمیمات شما تأثیر می‌گذارد، اولویت‌بندی کنید.
  • “رژیم حسی”: به ورودی‌های حسی توجه کنید.
• روال و پیش‌بینی‌پذیری: ایجاد لنگر در هرج و مرج:
  • یک ریتم روزانه ایجاد کنید: حتی اگر ابتدایی باشد، سعی کنید یک روال قابل پیش‌بینی را حفظ کنید.
  • کارهای کوچک را برنامه‌ریزی کنید: اهداف طاقت‌فرسا را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید.
  • آیین‌های راحتی: آیین‌های کوچک و شخصی از زمان صلح را حفظ کنید.

• فضاهای امن تعیین‌شده (فیزیکی و ذهنی):

  • مناطق امن فیزیکی: مناطقی را شناسایی و ایجاد کنید که بالاترین ایمنی فیزیکی ممکن را ارائه می‌دهند.
  • فضاهای امن ذهنی: تمرین تجسم یک مکان آرام و امن در ذهن خود را انجام دهید.
• اولویت‌بندی نیازهای اساسی: بنیان رفاه:
  • خواب: این بسیار دشوار اما کاملاً حیاتی است.
    • یک آیین خواب ایجاد کنید.
    • راحتی: هر کاری که می‌توانید برای راحت‌تر کردن محل خواب خود انجام دهید.
    • آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تنفس.
  • تغذیه و آبرسانی: حتی با منابع محدود، غذای مقوی و آب تمیز را در اولویت قرار دهید.
    • آهسته غذا خوردن: وقتی غذا می‌خورید، سعی کنید این کار را با ذهن‌آگاهی انجام دهید.
    • گرما/خنکی: در صورت امکان به راحتی حرارتی اولیه توجه کنید.

ب. تکنیک‌های تنظیم هیجانی

یادگیری نحوه مدیریت احساسات شدید، سنگ بنای تاب‌آوری روان‌شناختی است.

• ذهن‌آگاهی و زمینه‌سازی: لنگر انداختن در حال حاضر:
  • “همین‌جا و همین حالا”: هنگامی که ذهن در ترس از آینده فرو می‌رود، تکنیک‌های زمینه‌سازی شما را به لحظه حال باز می‌گردانند.
  • تمرین پنج حواس: 5 چیزی را که می‌توانید ببینید، 4 چیزی را که می‌توانید بشنوید، 3 چیزی را که می‌توانید احساس کنید، 2 چیزی را که می‌توانید بو کنید، و 1 چیزی را که می‌توانید بچشید، شناسایی کنید.
  • اسکن بدن: به قسمت‌های مختلف بدن خود توجه کنید و بدون قضاوت، احساسات را مشاهده کنید.
  • پیاده‌روی آگاهانه: اگر امن است، به احساس پاهایتان بر روی زمین و ریتم نفس‌هایتان توجه کنید.
• تنفس: تنظیم فیزیولوژیکی مستقیم:
  • تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی): این سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و با پاسخ “جنگ یا گریز” مقابله می‌کند.
    • به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و بالا آمدن شکم خود را احساس کنید.
    • به آرامی از طریق دهان (یا بینی) نفس را بیرون دهید و پایین رفتن شکم خود را احساس کنید.
    • هدف، بازدم طولانی‌تر از دم است.
  • تنفس جعبه‌ای: 4 شماره دم، 4 شماره نگه داشتن، 4 شماره بازدم، 4 شماره نگه داشتن.
  • هدف: از این تکنیک‌ها قبل، در طول یا بعد از لحظات استرس شدید، یا به طور منظم در طول روز برای بازنشانی سیستم عصبی استفاده کنید.
• آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR): رهاسازی تنش فیزیکی:
  • فرآیند: به طور سیستماتیک گروه‌های مختلف عضلانی بدن را منقبض و سپس آرام کنید.
  • مزیت: این به شما کمک می‌کند تا از محل تجمع تنش آگاه شوید و آگاهانه آن را رها کنید.
• بیان هیجانی: دادن صدا به آنچه ناگفتنی است:
  • یادداشت‌برداری: نوشتن افکار، احساسات، ترس‌ها و مشاهدات می‌تواند به طرز باورنکردنی آرامش‌بخش باشد.
  • صحبت با افراد مورد اعتماد: به اشتراک گذاشتن احساسات خود با کسی که به او اعتماد دارید می‌تواند انزوا را کاهش دهد.
  • بیان خلاق: اگر کلمات دشوار هستند، هنر، موسیقی، آواز یا حتی حرکت می‌تواند مجاری قدرتمندی برای پردازش احساسات باشد.
• “پاندولاسیون”: تناوب بین فعال‌سازی و آرامش:
  • مفهوم: پیتر لوین، محقق تروما، پاندولاسیون را به عنوان ریتم طبیعی سیستم عصبی در حرکت بین حالات فعال‌سازی و آرامش نسبی توصیف می‌کند.
  • تمرین: پس از یک رویداد استرس‌زا، یا زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، متوجه احساسات جسمی ناراحت‌کننده شوید، سپس به قسمت راحت‌تر بدن خود توجه کنید.
• پذیرش رادیکال احساسات دشوار:
  • اذعان و تأیید: به جای مبارزه یا قضاوت احساسات دشوار، وجود آنها را تصدیق کنید.
  • مشاهده بدون قضاوت: احساس را به عنوان یک موج مشاهده کنید، با دانستن اینکه در نهایت فروکش خواهد کرد.

ج. راهبردهای شناختی: بازسازی الگوهای فکری

تمایلات ذهن به تفکر فاجعه‌بار و نشخوار فکری می‌تواند در زمان جنگ به ویژه آسیب‌رسان باشد. راهبردهای شناختی با هدف بازگرداندن مقداری کنترل بر فرآیندهای فکری انجام می‌شوند.

• به چالش کشیدن تفکر فاجعه‌بار:
  • شناسایی بدترین سناریو: ترس را بپذیرید.
  • بررسی واقعیت: در حالی که خطر را می‌پذیرید، به آرامی واقعیت عینی را وارد کنید.
  • تمرکز بر محتمل‌ترین سناریو (اگر بدترین نیست).
  • تفکر عمل‌گرا: به جای درگیر شدن با بدترین حالت، بپرسید: “اکنون چه گام عملی و کوچکی می‌توانم برای افزایش ایمنی یا کاهش خطر بردارم؟”
• تمرکز بر لحظه حال و اقدامات خرد:
  • “یک پا روی دیگری”: وقتی آینده طاقت‌فرساست، فقط بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید.
  • اهداف کوچک و قابل دستیابی: هر روز اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید.
• بازسازی شناختی: یافتن نقاط تاب‌آوری:
  • تغییر از درماندگی به عاملیت: به جای “من ناتوانم”، تغییر دهید به “من هر کاری را که می‌توانم در حال حاضر انجام می‌دهم.”
  • یافتن معنا در عمل: حتی اعمال کوچک مهربانی، شجاعت یا سرپیچی را می‌توان به عنوان مشارکت‌های معنادار بازسازی کرد.
  • “این نیز بگذرد”: حفظ این باور که این مرحله موقتی است می‌تواند کور سوی امید را فراهم کند.
  • تمرکز بر نقاط قوت: قدرت، سازگاری و تاب‌آوری خود و جامعه خود را به رسمیت بشناسید.
• محدود کردن نشخوار فکری:
  • “توقف فکری”: وقتی خود را در حال تکرار بی‌وقفه افکار یا سناریوهای منفی می‌بینید، یک وقفه عمدی را امتحان کنید.
  • زمان نگرانی برنامه‌ریزی‌شده: یک دوره کوتاه و مشخص را برای اجازه دادن به خود برای نگرانی تعیین کنید.
• “بخش‌بندی ذهنی” (در صورت لزوم):
  • کنار گذاشتن موقت: در موقعیت‌های شدید و حاد، ممکن است لازم باشد احساسات یا افکار طاقت‌فرسا را به طور موقت “کنار بگذارید” تا بتوانید عملکرد داشته باشید.
  • نکته مهم: این سرکوب نیست. این یک تعویق آگاهانه و موقت است.

د. تقویت ارتباط اجتماعی و جامعه

انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند؛ ارتباط یک سد قدرتمند در برابر تروما و منبعی از قدرت عظیم است.

• قدرت ارتباط انسانی: مهار تروما:
  • به دنبال دیگران باشید: حتی تعاملات کوتاه نیز می‌تواند با احساس انزوا مبارزه کند.
  • نزدیکی فیزیکی (اگر امن است): از نظر فیزیکی نزدیک بودن به دیگران می‌تواند حس امنیت و انسانیت مشترک را فراهم کند.
  • حمایت متقابل: تشخیص دهید که دیگران نیز احتمالاً احساسات مشابهی را تجربه می‌کنند.
• شبکه‌های کمک متقابل و پشتیبانی:
  • شبکه‌های رسمی و غیررسمی: در گروه‌های کمک متقابل، سیستم‌های نظارت محله، یا آشپزخانه‌های اجتماعی شرکت کنید یا آنها را ایجاد کنید.
  • کمک به دیگران: مشارکت در اعمال نوع‌دوستانه به طرز باورنکردنی قدرتمند است.
• نقش رهبری و سازماندهی جامعه:
  • رهبر را پیدا کنید یا رهبر باشید: رهبری روشن و آرام در هر سطحی حس جهت‌گیری و ثبات را فراهم می‌کند.
  • هدف مشترک: کار با هم برای اهداف مشترک انسجام را تقویت کرده و بار روان‌شناختی فردی را کاهش می‌دهد.
• اجتناب از انزوا:
  • مقاومت در برابر کناره‌گیری: تمایل طبیعی در طول استرس بالا می‌تواند کناره‌گیری باشد.
  • ارتباط دیجیتال (در صورت موجود بودن): اگر دسترسی به اینترنت/تلفن امکان‌پذیر است، با عزیزان دورتر در تماس باشید.
• ارتباط با کودکان: بنیان ثبات:
  • صداقت، سادگی، اطمینان: اطلاعات متناسب با سن را ارائه دهید.
  • حفظ روال و بازی: تا حد امکان، روال‌های ثابت کودکان و فرصت‌های بازی حیاتی هستند.
  • اذعان به ترس‌های آنها: تأیید اضطراب‌های آنها و ارائه آرامش.
  • تغییرات رفتاری: آگاه باشید که پسرفت، افزایش وابستگی، پرخاشگری یا کناره‌گیری می‌تواند نشانه‌های پریشانی باشد.

ه. حفظ رفاه جسمی

بدن و ذهن به طور جدایی‌ناپذیری به هم مرتبط هستند. نادیده گرفتن سلامت جسمی به طور چشمگیری توانایی مقابله روان‌شناختی را مختل می‌کند.

• بهداشت خواب (یک نبرد مداوم):
  • خواب را اولویت بندی کنید: درک کنید که این یک لوکس نیست، بلکه یک ضرورت است.
  • تاریکی، سکوت و دما: بهترین محیط خواب ممکن را ایجاد کنید.
  • تکنیک‌های آرامش‌بخش: قبل از تلاش برای خواب از تنفس یا PMR استفاده کنید.
  • مدیریت افکار شبانه: اگر با اضطراب از خواب بیدار شدید، از زمینه‌سازی یا تمرکز مجدد بر تنفس استفاده کنید.
  • چرت زدن (در صورت امکان): حتی چرت‌های کوتاه نیز می‌توانند مقداری بازیابی را فراهم کنند.
• تغذیه: سوخت‌رسانی به بدن و ذهن:
  • تمرکز بر اصول اولیه: حتی با دسترسی محدود، گزینه‌های غنی از مواد مغذی را در صورت امکان اولویت بندی کنید.
  • منظم بودن: سعی کنید در زمان‌های ثابت غذا بخورید تا سطح انرژی را حفظ کنید.
  • اجتناب از وابستگی بیش از حد به غذاهای راحتی/شکر.
• حرکت و ورزش: رهاسازی تنش محبوس:
  • فعالیت بدنی: حتی مقادیر کم حرکت می‌تواند به تخلیه هورمون‌های استرس کمک کند.
    • پیاده‌روی (اگر امن است).
    • کشش.
    • انجام تمرینات ساده با وزن بدن.
    • رقص (اگر موسیقی در دسترس است).
  • حرکت هدفمند: اگر می‌توانید از نظر فیزیکی کمک کنید، این هم رهایی فیزیکی و هم حس هدف را فراهم می‌کند.
• آبرسانی:
  • ضروری: کم‌آبی می‌تواند خستگی، سردرد و اختلال شناختی را تشدید کند. آب آشامیدنی تمیز را اولویت‌بندی کنید.
• محدود کردن محرک‌ها و دپرسانت‌ها:
  • کافئین/شکر: در حالی که ممکن است تقویت‌کننده موقتی باشند، اما در درازمدت می‌توانند اضطراب را بدتر کرده و خواب را مختل کنند.
  • الکل/داروها: اینها فرار موقتی را فراهم می‌کنند اما در نهایت سیستم عصبی را افسرده می‌کنند. از نوشیدن الکل پرهیز شود.

و. درگیر شدن در معنا و هدف

هنگامی که زندگی عریان می‌شود، یافتن یا خلق معنا به یک خط نجات روان‌شناختی قدرتمند تبدیل می‌شود.

• نوع‌دوستی و کمک به دیگران:
  • اوج کمک‌کننده: اعمال مهربانی و کمک متقابل، مراکز پاداش در مغز را فعال می‌کنند و استرس را کاهش می‌دهند.
  • تغییر تمرکز: کمک به دیگران، تمرکز را از ترس شخصی به نیازهای جمعی منتقل می‌کند.
  • بازپس‌گیری انسانیت: در یک درگیری غیرانسانی، اعمال شفقت، انسانیت و ارزش‌های فرد را دوباره تأیید می‌کند.
• حفظ هویت و سنت‌های فرهنگی:
  • آیین‌های همبستگی: مشارکت در شیوه‌های فرهنگی مشترک می‌تواند آرامش روان‌شناختی عظیمی را فراهم کند.
  • داستان‌گویی: به اشتراک گذاشتن داستان‌های خانوادگی می‌تواند مردم را به ریشه‌هایشان متصل کند.
• یافتن هدف شخصی (حتی اقدامات کوچک سرپیچی/مقاومت):
  • هدف خرد: می‌تواند مراقبت از یک حیوان خانگی، رسیدگی به یک باغ کوچک، آموزش یک کودک یا حفظ بهداشت شخصی باشد.
  • اقدامات مقاومت: برای برخی، مشارکت در اعمال مقاومت بدون خشونت، مستندسازی رویدادها، یا صرفاً امتناع از تسلیم شدن به ناامیدی، به هدف آنها تبدیل می‌شود.
• لنگرهای معنوی و وجودی:
  • ایمان و سیستم‌های اعتقادی: برای کسانی که باورهای معنوی یا مذهبی دارند، دعا، مدیتیشن یا ارتباط با یک نیروی برتر می‌تواند آرامش، امید و چارچوبی برای درک رنج فراهم کند.
  • یافتن معنا در سختی: برخی افراد در تاب‌آوری که در درون خود کشف می‌کنند یا همبستگی که در دیگران شاهد هستند، معنا می‌یابند.
• بیان خلاق: هنر به عنوان تاب‌آوری:
  • پردازش تروما: هنر، موسیقی، شعر، رقص یا نوشتن می‌تواند مجاری غیرکلامی را برای پردازش تروما، غم و ترس فراهم کند.
  • زیبایی در ناامیدی: خلق چیزی زیبا می‌تواند یک عمل امید و سرپیچی در برابر تخریب باشد.
  • رهایی عاطفی: درگیر شدن خلاقانه اجازه می‌دهد تا احساسات محبوس شده به شیوه‌ای سازنده تخلیه شوند.

این راهبردهای عملی، هنگامی که در بافت زندگی روزمره در زمان جنگ بافته می‌شوند، یک جعبه ابزار جامع برای استقامت روان‌شناختی را تشکیل می‌دهند. آنها به معنای انکار واقعیت تهدید نیستند، بلکه به معنای پرورش فعال منابع درونی برای مواجهه با آن واقعیت با بیشترین قدرت و یکپارچگی روان‌شناختی ممکن هستند.

۴. ملاحظات ویژه و چشم‌انداز بلندمدت

در حالی که تمرکز فوری در دوران جنگ بر بقا و مدیریت استرس حاد است، پرداختن به آسیب‌پذیری‌های خاص و اذعان به اینکه پیامدهای روان‌شناختی یک سفر طولانی‌مدت خواهد بود که نیاز به مراقبت مداوم دارد، بسیار مهم است.

کودکان و خانواده‌ها: آسیب‌پذیری‌های منحصر به فرد

کودکان به ویژه در برابر ترومای جنگ آسیب‌پذیر هستند، زیرا مغز در حال رشد و حس امنیت آنها به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

• نیاز به ثبات والدین: کودکان برای نشانه‌های ایمنی به مراقبت‌کنندگان اصلی خود متکی هستند.
• اطلاعات متناسب با سن: محافظت از کودکان در برابر جزئیات گرافیکی اما ارائه اطلاعات ساده، صادقانه و اطمینان‌بخش.
• حفظ روال و بازی: تا حد امکان، روال‌های ثابت کودکان و فرصت‌های بازی حیاتی هستند.
• اذعان به ترس‌های آنها: تأیید اضطراب‌های آنها و ارائه آرامش.
• تغییرات رفتاری: آگاه باشید که پسرفت (مثلاً شب ادراری)، افزایش چسبندگی، پرخاشگری یا کناره‌گیری می‌تواند نشانه‌های پریشانی باشد.

خانواده‌ها به عنوان واحدها تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. ارتباطات می‌تواند تحت استرس از بین برود و نقش‌ها ممکن است به طور چشمگیری تغییر کنند. تقویت انسجام خانواده، ارتباطات باز و حمایت متقابل در واحد خانواده یک عامل محافظتی قدرتمند است.

مراقبین و کارکنان خط مقدم: بار دلسوزی

کسانی که در نقش‌های مراقبت مستقیم هستند – متخصصان پزشکی، کارکنان کمک‌های بشردوستانه، داوطلبان، سربازان، سازمان‌دهندگان جامعه – با بارهای روان‌شناختی تشدید شده‌ای روبرو هستند.

• ترومای ثانویه/خستگی دلسوزی: قرار گرفتن مکرر در معرض رنج، خشونت و ناامیدی می‌تواند منجر به ترومای نیابتی و خستگی عاطفی شود.
• فرسودگی شغلی: خواسته‌های بی‌وقفه، عدم استراحت و محیط استرس‌زای ثابت به ناگزیر منجر به فرسودگی شغلی می‌شود.

راهبردهایی برای مراقبین:

• حمایت همتا: ارتباط با همکاران مراقب برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و تأیید احساسات.
• استراحت کوتاه: در صورت امکان، حتی استراحت‌های کوتاه برای استراحت و رهایی.
• بازخوانی (Debriefing): پردازش رویدادهای آسیب‌زا با همکاران مورد اعتماد یا سرپرستان.
• اولویت‌بندی خودمراقبتی: تشخیص اینکه فرد نمی‌تواند از یک فنجان خالی بریزد؛ خودمراقبتی برای مراقبین خودخواهانه نیست، بلکه برای اثربخشی مستمر ضروری است.
• پذیرش محدودیت‌ها: اذعان به اینکه فرد نمی‌تواند همه را نجات دهد، و تمام تلاش خود را در موقعیت‌های غیرممکن انجام دادن کافی است.

آیا شما یا اطرافیانتان با استرس ناشی از شرایط جنگی دست و پنجه نرم می‌کنید؟

برای دریافت کمک و مشاوره تخصصی در زمینه مدیریت استرس و تاب‌آوری روانشناختی، همین امروز با ما تماس بگیرید.

دکتر محمد خرسندی روانشناس بالینی